Tanssijan lapatuki 3 – Miten sitä voi harjoittaa?

Jyrki Keisala, tanssinopettaja AMK
Jenna Polvi, fysioterapeuttiopiskelija

 

Alkusanat

Artikkelisarjamme ensimmäisessä osassa Tanssijan lapatuki 1 – Mikä se on? esittelimme tanssijan lapatuen määritelmän.  Toinen osa Tanssijan lapatuki 2 – Mihin sitä tarvitaan? käsitteli usealta eri kantilta lapatuen merkitystä tanssijalle.  Toivomme, että sinulle on näiden artikkelien pohjalta syntynyt varmuus siitä, että kyseessä on tärkeä asia, joka vaatii harjoitusta.

Taitava opettaja voi kyllä saada jopa alkeisoppilaidensa lapatuen tanssitunnilla ainakin hetkellisesti aktivoitua melko helppojen mielikuvaharjoitteiden avulla.  Ennen kuin lapatuki sisäistetään kehollisesti, harjoittelun kautta, ei tämä muutos yleensä kuitenkaan ole kovin pysyvä.  Tämän artikkelin tarkoituksena on tarjota harjoitteita, joiden avulla lapatuesta tulee toiminnallinen osa tanssijan liikettä.

 

Mikä on raami?

Tanssin sanasto ei aina ole yksikäsitteistä, ja termien merkitykset vaihtelevat.  Raami tai pidemmin ilmaistuna tanssiraami saattaa terminä herättää väärinkäsityksiä.  Ensinnäkin on oikaistava se väärä käsitys, jonka mukaan raami olisi vain jokin kilpatanssiin kuuluva, erityisen laaja tanssiasento.  Näin ei toki ole, vaan raamin ylläpitäminen tanssissa on tärkeää ihan kaikille tanssijoille!

Tanssijan raamilla tai tanssiraamilla ymmärrämme olkanivelten ja suoliluun (siis lantion yläosan) kautta piirretyn nelikulmion sisään jäävää aluetta.  Arkikielellä tätä kutsutaan myös vartaloksi, mutta tanssiterminä raami ei yleensä sisällä lantion aluetta, joskin lantio luonnollisesti liikkuu (esim. kiertyy) raamin mukana.  (Tämä ero ei ole oleellinen, ja voit aivan hyvin ajatella myös, että raami on yhtä kuin ”keho miinus raajat” – eli vartalo.)

On huomattava, että jo tämän raamin ylläpitämiseen tarvitaan sekä toiminnallista lapatukea (Tanssijan lapatuki 1: hartiarengas ja sen oikea toiminta vs. seisomaryhti) että keskivartalon syvien lihasten hallintaa.  Kuten edellisessä artikkelissamme totesimme, niin silloin kun kädet nostetaan tanssiasentoon (suljettu tai avoin), olkanivelen hallittu liike vaatii lapatukilihaksiston käyttöä, ja lapaluiden liikkeen on tapahduttava alas- ja ulospäin.  Kun olkanivelten asento on näin lapatukilihaksistolla tuettu, kädet liikkuvat luonnollisesti ja automaattisesti tanssiraamin mukana: kun esimerkiksi keskivartaloa kierretään, kädet kiertyvät mukana.

 

Lihasharjoitteet

Lihasaktivaatioharjoittelulla pyritään harjoitettavan lihaksen toiminnan parantamiseen: lihas vahvistuu ja työskentelee nopeammin ja taloudellisemmin.  Harjoittelusta on toinen merkittävä hyöty: lihaksen hermotuksen vahvistumisen myötä myös lihaksen toiminnan hahmottaminen kehittyy.  Tulemme ikään kuin tietoisemmaksi lihaksistamme.  Tämän tietää jokainen kovan fyysisen (vaikka punttisalilla tapahtuneen) harjoituksen tehnyt: kehon lihaksiston toiminnan pystyy jonkin aikaa aistimaan erityisen herkästi.

Kädellisenä nisäkkäänä ihminen käyttää käsiään hyvin monipuolisesti useisiin erilaisiin hienomotoriikkaa vaativiin tehtäviin, ja käden ja sormien koordinaatio onkin erittäin hyvä, mikä johtuu niiden verrattain suuresta edustuksesta motorisella aivokuorella.  Lapaluiden alue yläselässä sen sijaan on huonosti tunteva, minkä johdosta lapaluiden hallinnan opettelu on haastavampaa kuin käden koordinaation hallinta.  Tämän vuoksi käymme läpi tässä artikkelissa sekä lapatukilihaksistoa vahvistavia harjoitteita että harjoitteita, joissa keskitymme ”tuntemaan lapaluumme” ja liikuttamaan niitä hallitusti.

 

Lapapunnerrus (Scapular Push Up)

Tavoite:  etummaisen sahalihaksen eli m. serratus anteriorin vahvistaminen.  Serratus on tanssijan lapatukilihaksiston tärkein lihas ja sen päätehtävänä on lapaluiden abduktio (”lavat ulospäin”) sekä alaosallaan myös depressio (”lavat alaspäin”).  Normaalisti toimiva serratus myös ehkäisee ns. lapaluun siipeämistä, eli sen mediaalireunan nousemista irti rintakehästä (ns. enkelinsiivet).

Lapalunnerrus voidaan tehdä joko lattialla

tai seisten seinää vasten

Huomioita: lapapunnerruksissa liikkeet ovat lapaluiden lähennys (adduktio) sekä lapaluiden loitonnus toisistaan (abduktio). Käsien tulisi olla hieman hartioita leveämmällä, jotta olkanivelissä olisi hieman abduktiota. Lapapunnerrusten jälkeen Jenna havaitsi pystyvänsä hallitusti aktivoimaan myös leveän selkälihaksen ulko-osia, ”leventämään yläselkäänsä” ja viemään lapaluitaan sivuille.  Tämä on hyvä esimerkki siitä, miten lihasharjoittelu edistää myös lihasten toiminnan hahmottamista.

 

Lapatukiharjoitus kuminauhan kanssa

Tavoite: olkanivelten loitontajien ja lapaluiden lähentäjien yhteistoiminnan harjoittaminen.

Huomioita: varo nostamasta hartioita ylös.  Pidä yläselän alueella jatkuva tunne ”leveydestä” samalla, kun vedät lapaluita taakse yhteen liikkeen aikana, jotta kuminauha ei löysty.

 

Seinäliuku (Wall Slide)

Tavoite: olkanivelen ja lapaluun liikelaajuuden kasvattaminen, lihasaktivaation kasvattaminen.  Tässä harjoituksessa havaitaan myös puutteet olkapäiden liikelaajuuksissa sekä rintarangan mahdolliset, näitä puutteita kompensoivat liikkeet.  Seinä tarjoaa kosketusaistin (kädet koko ajan kiinni seinässä) kautta palautteen siitä, missä käsien pitäisi olla.  Harjoituksessa käydään monipuolisesti läpi lähes kaikki tärkeimmät hartiaseudun anatomiset liikesuunnat: olkanivelen ulkorotaatio, lapaluiden adduktio, mediaali- ja lateraalirotaatio, elevaatio sekä depressio.

Huomioita: harjoituksen voi tehdä myös parin kanssa, jolloin pari avustaa edestä käsien vientiä erityisesti ylä- ja ala-asentoihin, joissa lihasvoima liikkeen tekemiseksi on heikoimmillaan.

 

Tuntoharjoitteet

Näillä harjoitteilla herkistetään lapojen seutua ja tanssijan tuntemusta lapaluiden liikkeestä ja sen yhteydestä käsien kannatukseen.  Harjoitteilla pyritään sekä avustamaan lapaluiden oikeansuuntaista liikettä että selkiyttämään tanssijalle sitä, millainen tunne selässä on, kun lapaluut viedään alas ja sivuille.

Sensomotorinen oppiminen etenee luontevasti ulkoisen palautteen kautta kehon sisäiseen palautteeseen, ja harjoitukset kannattaa aloittaa ulkoisen palautteen kautta eli siten, että harjoituksessa joko toinen tanssija, seinä tai muu apuväline antaa kehoon palautteen siitä, mikä on oikea tapa tehdä harjoitus.  Kun keho alkaa ulkoisen palautteen kautta sisäistää oikeanlaista tekemistä, on aika siirtyä tekemään harjoitteita niin, että keskitytään sisäiseen palautteeseen eli siihen, miltä juuri minun kehossani tuntuu, kun lapatuki aktivoituu.  Olemme pyrkineet suunnittelemaan pariharjoitteet niin, että ”ulkoisen palautteen antaja” ei voi tehdä omaa osuuttaan väärin, vaikka ei olisikaan harjaantunut tanssija.

Paritanssissa tanssijat ovat alituisessa liikkeessä, ja siksi on tärkeää tehdä myös harjoitteita, joissa harjoittelu tapahtuu mahdollisimman lähellä itse toimintaa – eli olemme kehittäneet myös harjoituksia, joissa liikutaan samalla, kun lapatukea aktivoidaan ja käsien kannateltua asentoa harjoitellaan.

HUOM! oikein tehtyjen, säännöllisten lihasaktivaatioharjoitteiden myötä usein myös lihasten sensomotorinen hallinta ja siten tuntemus yläselän alueen hallinnasta paranee.  Kannattaa siis säännöllisesti tehdä myös edellisen kappaleen lihasaktivaatioharjoitteita, sillä ne kehittävät, paitsi lihaskuntoa, niin myös lapaluiden asennon tunnistamista ja hallintaa.

 

Vakiotanssiasento paikallaan

Tavoite: lapaluiden depressio (lapaluut ”alas”) ja abduktio (lapaluut ”ulos”) kädet abduktoituna 90 asteeseen.

Huomioita: avustajan ei tarvitse vetää ranteista mitenkään lujasti ulospäin, kohti tanssijan sormia; vain pieni, kevyt veto yleensä riittää tuottamaan tanssijalle tunteen yläselän levenemisestä, kun lapaluut siirtyvät ulospäin (abduktioon).  Tanssijan kannattaa tässä harjoituksessa myös tunnustella, miten käsien kannatus 90 asteen kulmassa helpottuu, kun lapaluut loitontuvat.

 

Varjokävely

Tavoite: lapaluiden depressio (lapaluut ”alas”) ja abduktio (lapaluut ”ulos”) kävelyissä sovelletussa vakiotanssiasennossa.

Huomioita: jos lapatuki ja ydintuki toimivat, takana olevan avustajan tuottamat painonsiirrot tuntuvat hyvin paikallaankin tehtynä (vienti-seuraamisharjoite). Seuraajalla ei ole mahdollisuutta nähdä viejää tai viejän jalkoja, joten painonsiirrot tulee tuntea kehollisen viennin kautta.

 

Lapatukiharjoitus parin kanssa

Tavoite: lapatukilihaksiston aktivointi erityisesti käsien ulko- ja sisärotaatiossa sekä abduktio/adduktiosuunnassa avoimen otteen tanssiasennossa.

Huomioita: rotaatioharjoitteissa kyynärpäiden tulisi pysyä koko ajan hieman irti vartalosta.

 

Avoimen otteen kävelyt

Tavoite: lapaluiden stabilointi avoimen otteen tanssiliikkeessä, erityisesti ulko- ja sisärotaation ehkäiseminen.

Huomioita: kädet asetetaan normaalin avoimen otteen leveydelle.  Seuraaja ylläpitää painetta viejän käsiä vasten ”ulospäin”, kohti seuraajan kämmeniä, kävelyn aikana.

 

Avoimen otteen vasteharjoitukset

Tavoite: lapatukilihaksiston aktivointi avoimen otteen tanssissa, sovellutuksena bugg.

Huomioita: Tämä harjoitus on alun perin kehitetty tanssinopettaja AMK Leea Pääkön kanssa OAMK:ssa vuonna 2011.

 

Suuntavaistottomien 100 metriä

Tavoite: lapaluiden stabilointi ja sitä kautta olkavarsien ulko- ja sisärotaation vastustaminen buggissa.

Huomioita: Kuka hoksaa, mistä populäärikulttuurin teoksesta harjoituksen nimi on lainattu?

 

Lopuksi

Tartuimme Jennan kanssa tähän haasteeseen suurelta osin vastataksemme tanssin kentältä tulleeseen tarpeeseen: lähes kaikki, mitä lapatuesta on suomeksi kirjoitettu, liittyy kuntosaliharjoittelun turvallisuuteen.  Tanssijan lapatuesta tunnutaan puhuttavan paljon, mutta kirjoitettavan vähän, ja usein se joko ymmärretään väärin tai sen merkitystä vähätellään.  Rohkenemme toivoa, että artikkelisarjamme koetaan hyödylliseksi materiaaliksi sekä tanssinopettajille että tanssijoille.  Otamme toki vastaan parannusehdotuksia!  Ja saatamme keksiä myöhemmin lisää hyviä harjoitteita, joita voimme liittää tähän viimeisimpään artikkeliin.

Artikkelisarjan työstöprosessi on ollut erittäin hedelmällinen ja ”aivojamme kutitteleva”.  Tuskin kumpikaan olisimme uskoneet pystyvämme kirjoittamaan yksin ”auki” tällaisen aiheen, joka vaatii usean eri osa-alueen hallintaa ja tutkailua.  Teemaa lähestyessämme erilaiset taustamme ja ajattelutapamme ovat olleet meille suunnaton voimavara ja ne ovat tarjonneet alati uusia tapoja katsoa ja lähestyä tätä vaikeaa asiaa.  Uskon, että yhteistyömme jatkuu tanssiin liittyvien asioiden pohtimisen merkeissä.

…ja viimeisimpänä, vaan ei vähäisimpänä: ei tämä aina niin vakavaa ole ollut!

 

Lähteet

Kuntovalmennus Jonna Pitkänen, Lihasvoimaharjoittelun perustaidot 1. Lapatuki, julkaisupäivä 21.12.2015.

Jyrki Keisala, Kun kosketat minua, kosketat tunteitani.  Kosketuksen käyttö paritanssin opetuksessa, opinnäytetyö, OAMK, 2013.

 

Sanasto

sensomotorinen – kaikki ihmiskehon liike tuotetaan lihasten motorisella toiminnalla, eli joko lihasten supistumisella (lyheneminen) tai relaksoitumisella (piteneminen).  Liikkeen hallinta vaatii lisäksi jatkuvaa aisti- eli sensorista palautetta lihasten toiminnasta, nivelten kulmista jne.  Toiminnasta ja sen synnyttämästä palautteesta syntyy monimutkainen takaisinkytkentä aistimisen ja liikkeen välille.  Tätä koko ihmiskehon liikettä säätelevää mekanismia kutsutaan sensomotoriseksi järjestelmäksi

 

Kuvaukset

Kaikki harjoitusvideot on kuvattu Suomen Tanssistudiot Oy:n Myyrmäen salilla syyskuussa 2016.